ちょっとした変化で簡単に♪家族みんなではじめる「ゆるグルテンフリー生活」
こんにちは！
『こめどりーみんぐ〜GIFT & CRAFT Mita〜』（愛称：こめどり）スタッフの仲村です！
みなさんは「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがありますか？
わたしは、大学の先輩がゆるくグルテンフリーの食生活をはじめたことをきっかけに知り、最初は「なんとなく健康に良さそう！」というくらいのイメージしかありませんでした！
今回は、実際に自分でも「ゆるグルテンフリー生活」をやってみて、取り入れやすかった方法を、グルテンとはそもそも何なのか？ということも含めて書いていきます！
■グルテンって何？
グルテンとは「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質が、水を吸ったことで形成される物質です。
この2つのタンパク質は小麦粉にしか含まれておらず、パンのふっくら感やもちもち感、うどんのコシの良さなどには欠かせません！
美味しさのもとと言っても過言ではないです！
小麦粉はタンパク質の質や量によって、強力粉・中力粉・薄力粉の3つに分類されます。
業務用ではより細かく分類され、なんと、100種類近くの製品が販売されているそうです！
そんなに多いと思っていなかったので、驚きです！
小麦の種類と加える水の量で弾力やねばりも変わるので、幅広い用途で小麦粉が活用されています。
スーパーやコンビニなどに行くと、パンや麺類などの主食だけでなく、洋菓子類や調味料などのさまざまな加工食品にもグルテンが利用されていることに気がつきます。
思った以上に、世の中にはグルテンを含む食品であふれているようです。
【参考】
https://www.nisshin.com/entertainment/encyclopedia/flour/flour_01.html
■グルテンが体に与える影響
普段から食べる機会の多いグルテンですが、実際はどういう影響があるのでしょうか？
日本人は体質的にグルテンが合わない人が多く、その割合は80〜90％！！
グルテンに免疫細胞が反応し、さまざまなアレルギー反応を引き起こす可能性があると言われています。
代表的なのは、即時型の小麦アレルギー、遅延型のグルテン過敏症・自己免疫疾患のセリアック病の3つ。
小麦を食べたあとの運動が二次的要因になって、アナフィラキシーショックを引き起こすこともあるそうです！
アレルギー反応以外にも、消化時にできる化学物質によって、小麦への依存や食欲増進に繋がります。
もちろん、アレルギー反応や体の不調が出ない人もいるので、日本人すべてが小麦を食べない方がいいとは言えません。
しかし、グルテンを摂取しない期間を設けて体調の変化を感じてみるなど、自分に合う食生活を探ってみるのは大事かもしれません！
【参考】
https://www.google.com/amp/s/zuuonline.com/archives/213689/amp
https://www.riken.jp/press/2021/20210710_1/index.html
■グルテンが含まれる食品と含まれない食品
実際に、わたしたちの身の回りにグルテンを含む料理や食品は、どのくらいあるのでしょうか？
◎小麦を使用した代表的な料理
・パン類
・ホットケーキ
・シリアル・グラノーラ
・パスタ・ラーメン・うどん・そうめん・やきそば等の麺類
・ピザ・チヂミ・お好み焼き・たこ焼き等の生地
・揚げ物の衣
・餃子・焼売・中華まんの皮
・ハンバーグ・ミートボールのつなぎ
・中華料理のトロミ付け
・シチュー・カレーのルゥ
・ケーキ・焼き菓子などの洋菓子
・たい焼き・どら焼きなどの和菓子
◎グルテンが含まれている調味料
・しょう油
・麦味噌など
・穀物酢など
・小麦胚芽油
◎原材料に麦を用いたアルコール類
・ビール・発泡酒
・麦焼酎
・ジン
・原材料が大麦・ライ麦のウォッカ
・原材料が大麦・小麦・ライ麦のウィスキー
普段食べているもののほとんどにグルテンが含まれている印象を受けました！
では反対に、グルテンを含まない食品にはどのようなものがあるのでしょうか？
◎グルテンフリーの食品
・フォーなどの米粉麺
・そば粉だけを使った十割そば
・春雨
・乳製品
・ナッツ類
・フルーツ
・ゼリー・プリン・マカロン・チョコレート・アイスクリーム等の洋菓子
・大福・団子・せんべい等の和菓子
・たまり醤油
・豆味噌・米みそ
・米酢・玄米酢
・日本酒
・ワイン
・原材料がじゃがいもやトウモロコシのウォッカ
・米焼酎・芋焼酎
・テキーラ
グルテンフリーの食品は全然ないかもしれないと心配していましたが、意外とあってホッとしました！笑
わたしの家の近くのスーパーでは、グルテンフリーコーナーが設けられていて、お米や大豆などを原材料とした食品が豊富に揃っています。
こめどりには、大人になってから小麦アレルギーが発症したメンバーがいるのですが、グルテンフリー食品の品揃えがいいスーパーはありがたい！と喜んでいました。
身近な食べ物には小麦を使っているものが多いので、グルテンフリーコーナーがあるとわかりやすくて助かりますよね。
そして、こんな食材が小麦の代替えになるんだ！と新しい発見もあって楽しいです！
【参考】
https://www.shiratamashop.com/c/mania/gluten-free-shokuhin/
https://www.miraizaidan.or.jp/patient/diet/elimination_alternative/wheat.html
■グルテンフリーと健康
次は、グルテンフリーが健康に与える影響について書いていきます。
わたしは大学生のころ、健康づくりについて専攻しており、そこで学んだ知識や経験を活かして、整体師となりました。
体内外の健康について勉強してきたわたしが、まずお伝えしたいのは、健康維持のために腸内環境を良好に保つことが非常に大事ということです！
なぜならば、腸には免疫細胞の7〜8割が集まっていて、体内外の防壁の役割を担っているからです。
また、第二の脳と言われるように、各臓器と直接コミュニケーションを取ることができる唯一の臓器のため、腸の調子が悪いと体全身に影響が出ます。
小麦に含まれるグルテンは消化されにくく、腸を傷つけてしまうこともあります。
これが腸のバリア機能を壊し、異物や毒素が体内に漏れ出る「リーキーガット」を引き起こす可能性があると言われています！
また、グルテンは消化されることで依存物質を作るので、なかなかやめられず悪循環になることも。
わたしは、グルテンは消化に悪いのかな？と単純に考えていましたが、いろいろな体の不調に繋がる可能性があるんだ！ということに衝撃を受けました。
グルテンフリー生活に切り替えることは、毎日をイキイキと健康に過ごすためにすごく大事かもしれません。
【参考】
https://aqua-medical-c.com/guide/leakygut/
https://www.natural-c.com/blog/2019/11/post-212-709094.html
■グルテンフリーと美容
グルテンフリーは、健康面だけでなく美容面でもいい影響を与えると言われており、その理由は大きく3つあります。
まず1つ目は、パンやパスタ、麺などの小麦を使った主食よりも、ご飯の方が粒食のため噛む回数が増えて満足感を得やすくなります。
また、小麦製品より腹持ちも良く、血糖値の急上昇も抑えられます。
2つ目に、グルテンを消化することで作られた依存物質による食欲増進が抑えられ、食べすぎを防止することができます。
上記2つの理由から、ダイエット法として取り入れる人も多いんだとか。
3つ目に、グルテンを取らないことによって腸の状態が整い、それがお肌の調子を整えることに繋がります。
グルテンが引き起こす「リーキーガット」によって体内に漏れ出た有害物質は、巡り巡ってお肌に到達します。
それが肌荒れやニキビなどの肌トラブルの原因となるため、グルテンフリーにすることは、肌トラブルを改善する可能性があります。
わたしが社会人になってから肌荒れが多くなったのは、もしかしたら自炊せずに菓子パンやパスタばかり食べていたのが一因かもしれない…。
子どもの授業参観で「若いお母さんだね！」と言われるのがわたしの夢なので（笑）
透明感のある若々しいお肌を目指して、これからも「ゆるグルテンフリー生活」を続けようと思いました！
【参考】
https://www.withus-corp.jp/column/854/
https://mandahakko.com/column/intestinal-activity009/
■グルテンフリーを日常に取り入れるには？
ここからは、ゆるグルテンフリー生活をはじめる上でやってみて欲しいこと3つをお伝えします。
アレルギーなどで小麦を完全にカットする必要性がない限りは、ゆるくグルテンフリーを取り入れる方が、負担なく楽しみながら続けられるので、参考にしてみてください！
1.まずは小麦が使われている食品を知る
パンやパスタなど、小麦で作られていることがわかりやすい食品もあれば、ドレッシングや醤油など、ここにも使われているのか！と思うものもあります。
普段自分が食べているものの原材料を確認してみると、グルテンが入っていない食品の少なさに驚くと思います。
2.主食をパンや麺から、お米やグルテンフリー食品に替えてみる
手軽に食べることができるパンやパスタなどを、朝食やランチに選ぶ人も多いかと思います。
わたしもパン屋さんやカフェ、ラーメン屋を巡ることが好きだったので、ほとんど毎日小麦を食べていました！
でも最近は、できるだけ和食のお店を探したり、コンビニではおにぎりを買うようにしたり、トウモロコシなどが原材料のグルテンフリー麺を買ってみたりしています。
完全に小麦を取らないようにしているわけではないので、衝動的にラーメンを食べる日もあります。（とんこつラーメンを食べるとき、必ず1回は替え玉をします！笑）
無理や我慢をせず、「こういうグルテンフリー食品もあるんだ！試してみよう！」と楽しみながら、生活に取り入れることが大事です！
3.おやつをせんべいやお餅、米粉スイーツなどに替える
わたしは甘いものがとても好きで、特に洋菓子には目がありません！
思わず間食や食後のデザートに、ロールケーキやシュークリーム、プリンなどを買ってしまいがちです。
なので、せんべいやお団子など、極力お米が原材料のものを選ぶようにして、どうしても
焼き菓子が食べたいと思うときは、自宅で米粉スイーツを作ることも増えました。
調べてみると米粉に置き換えられる料理も多いので、これからもどんどんチャレンジしてみます！
■一緒に「ゆるグルテンフリー生活」をはじめませんか？
「ゆるグルテンフリー生活」を送るには、前の章でもお伝えしたように、まずは食生活から少しずつ変えてみるのがオススメです！
最近は、グルテンフリーのパンやスイーツを販売するお店も増えてきているので、お出かけで何店舗か巡ってみるのもおもしろいかもしれません。
わたしたち『こめどりーみんぐ〜GIFT & CRAFT Mita〜』は、素敵なグルテンフリー出展者様とともに、2022年8月11日（木・祝）に【グルテンフリースイーツ＆パンフェス】をTSUTAYA田町駅前店にて開催します！
https://peatix.com/event/3294064/
美味しいグルテンフリースイーツとパンを用意してお待ちしておりますので、お近くにいらした際は、ぜひお立ち寄りいただけると嬉しいです！
こめどりでは、食品だけでなく日用品やコスメなど、お米を原材料とした商品を幅広く仕入れ中なので、楽しみにしていてください。
みなさんの「ゆるグルテンフリー生活」スタートのきっかけになると幸いです！
